おにぎりは太る？痩せる？糖質制限ダイエットのウソ・ホント！？
最近またブームになり始めた糖質制限ダイエット。
低糖質で減量に成功した人が最近増えていますね！
一方で、炭水化物を全く摂取しないのは体に良くない、危険だという意見もあります。
一体ほんとのところはどうなのでしょうか？
ここでは、糖質制限ダイエットに関連する疑問をお答えしようと思います。
糖質の制限も、賛否両論で色々な意見が飛び交っていたりします。
しかし、糖質制限ダイエットの効果はほとんどの医師も認めています。
しかし、知識なくやり方を間違えると体に良くありません。
炭水化物を食事から完全に取り除いてしまうと、特定栄養素の欠乏のリスクが上がり、健康問題につながります。
炭水化物を抜いて代わりに脂肪が多いタンパク質の食べ物に頼ると飽和脂肪の摂取量が増えてしまい、血中コレステロール濃度が上がってしまいます。
これは心臓病のリスクを高めてしまうのです。
食事の炭水化物量が少ないことが原因で起こる頭痛、便秘、脱水症状、めまい、無気力を引き起こす可能性があります。
糖質は生命活動において重要なエネルギー源ですから、完全に糖質を抜くのではなく減らすことが大切です。
実はおにぎりは1つ（100g）約180kcalと意外に低カロリー。
糖質量は約30g。
脂質もほとんどなく、消化吸収が遅いので腹持ちがいい点もダイエット向き。
また、パスタやパンと比べて血糖値が上がりにくいので、脂肪が増える原因となるインシュリンというホルモンの分泌を抑えることができるというメリットもあります。
そして、ご飯は温かいものよりも、冷めたもののご飯が、糖の吸収が穏やかになるのです。
糖質制限ダイエットで一日に最低必要な糖質量の目安は30gと言われています。
あくまで目安ですが、大体一日30～50g は糖質を摂取した方が良いそうです。
糖質が多く含まれる食品は、
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炭水化物（パンや米、パスタなどの主食）
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糖は果実、蜂蜜、野菜などの食物の成分に含まれます
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デンプンパン、米、じゃがいも、パスタ、春雨等。はるさめは糖質量80.9gもあります。
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皮付きの野菜、豆類（エンドウ豆やそら豆）などは食物繊維が豊富に含有します。
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サツマイモは（蒸し）で27.4gと糖質量が多い食品です。
調味料では、意外に低脂肪マヨネーズでも砂糖が使われているのもあるので、表示を確認しましょう！
オリーブオイルは0gです。
リンゴ、バナナ、トマトは糖質量が多く、中性脂肪を増やす働きがあるので注意が必要です。
糖質制限ダイエットでは、カロリーでは無く食品に含まれる糖質に注目します。
そもそもなぜ糖質制限をすると痩せるの？
人間の身体は糖質を摂取すると血液中の糖の濃度、血糖値が上昇します。
そのままだと血管や臓器に負担がかかってしまうので、それを防ぐためにインシュリンというホルモンを分泌して血糖値を下げます。
しかし、このインシュリンは別名肥満ホルモンと呼ばれ、皮下脂肪を増やす効果もあるのです。
使われずに余った血糖を皮下脂肪に取り込み、中性脂肪内に蓄えてしまいます。
結果として体脂肪が蓄積されます。
つまり糖質を制限すると、インシュリンの分泌が減らせるので太りにく肥満解消が期待できます。
そして、人間の身体が主なエネルギーとしているのは糖質で、それが無くなれば皮下脂肪をエネルギー源として使いはじめるので、結果として痩せるのです。
炭水化物は、一日の食事で得るカロリーの約50％を占めるとも言われているので、炭水化物（糖質）を抑えることで、必然的に摂取カロリーを減らすことができます。
反対に、三大栄養素の内、たんぱく質、脂質、食物繊維は、血糖値を上げないので、カロリーを気にすること無く、これらの食品を多く摂ることが出来ます。
しかし、それらを代謝するためにビタミン、ミネラル、酵素、植物栄養素物質も必要になります。
糖質制限ダイエットは、自身の体調をよく見ながら無理をせず、少しずつ糖質を制限していくやり方が成功しやすくなっています。
食べたくなったらこれを選べて！身近な低糖質食品
糖質制限ダイエットは、名の通り「糖質の摂取を制限」するものです。
ここでは、糖質の少ない食品の一例を紹介します。ごはんや麺類などの
「高糖質食材」の代わりに食べることをおすすめします。
「低糖質食品」
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肉や魚 焼き豚、ベーコン、ハムは糖質が高いので控え、鳥ささみは糖質で
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魚 しじみやホタテ、牡蠣、明太子は少なめに。
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チーズ
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キャベツや葉物野菜 アボカド、ブロッコリーは栄養価が高く低糖質でおすすめ。
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豆腐 大豆以外の豆類は糖質が高いので注意です。
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納豆
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卵
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キノコ類
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塩、しょうゆ、赤みそ、マヨネーズ、ラカントS、バター、生クリーム（無糖）
「おすすめの組み合わせ」
野菜＋タンパク質（肉、魚、卵、豆、チーズ等）＋きのこor海藻がGood！
意外に低糖質を意識して作れる料理は多いんです！
スイーツだって我慢する必要はありません。
一日に食べられるおやつの糖質量を調べれば、その他で調整ができます。
ライザップ 低糖質レシピ
低糖質・糖質制限食事ダイエットメニュー｜低糖質･糖質制限レシピ｜RIZAP [ ライザップ ] 完全個室のプライベートジム
ライザップおすすめの低糖質レシピが豊富に紹介されています。
低糖質 ふすまパン
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朝食やランチにパンを食べたいときは、低糖質のふすま粉パンなら安心です。
糖質の制限中にでも、食べられるおやつの糖質の量は、以下にある計算式で求められます。
一日に摂取していい糖質量÷一日の食事回数（おやつも1食でカウント）
一日に摂取してもいい糖質量=あなたの体重（㎏）1g
例えば、
体重50キロの人が、朝、昼、おやつ、夜と４食食べる場合。
1日にとっても良い糖質量は、体重50×1g=50g
1日4食なので、50÷４=12.5ｇ となります。
もし、おやつ糖質量が20gのものだとしたら、他の食事で調整すればいいだけです。
糖質制限といっても、食事はある程度バランスが大事です。
偏った食事をするのではなく、野菜も海藻も多く取り入れるという風に気を使って行うのが正しい方法です。
実は身体は、糖質を制限すると約２週間ほどで、主なエネルギー源を糖質から脂質への切り替わりが行われます。
しかし、多くの人が糖質制限の期間が終わってすぐに我慢していた糖質量の多い食事をしてしまいます。
これがリバウンドの原因です。
糖質制限期間が終わっても「良質なたんぱく質」「バランスの良い食事」を心がけると、より健康的に内臓脂肪を燃焼することが出来るでしょう。
まとめ
糖質制限ダイエットは長期間続けるのは危険だそうです。
期間を決めて行うことが大切だそうです。
摂取カロリーを減らす目的のダイエット法ではありませんので、カロリーは気にしなくて大丈夫なので、バランスのとれた低糖質メニューでチャレンジしてください。
